Как накачать ягодицы?

Сейчас, наверно, каждой девушке важно как выглядит её попа. А самый главный вопрос – это как накачать ягодицы и сколько времени это займет.

В интернете множество сайтов, предлагающих подтянуть попу всего лишь за месяц в домашних условиях. Сразу хочу сказать, что так быстро результата быть не может. Конечно, есть люди, которые верят, пытаются начать делать какие-то упражнения и все бросают на полпути. Поэтому надо набраться терпения и результат не заставит себя ждать.

Правила выполнения упражнений

Что бы тренировки давали нужный эффект следует придерживаться следующих правил.

Правило 1

Для достижения результата надо делать упражнения 2-3 раза в неделю. Тут главное регулярные занятия. Тем, кто тренируется дома, можно начать с 15-20 минут в день. В фитнес-центре персональный тренер сам устанавливает технику и частоту занятий.

Правило 2

Для поддержания общего состояния организма рекомендованы небольшие кардионагрузки в виде пробежки, прогулки, езды на велосипеде.

Правило 3

Постепенное увеличение нагрузки: вводите силовые упражнения и большее количество подходов.

Правило 4

Правильное питание поможет в достижении вашей цели. Овощи и белковая пища – отличная основа для построения мышц. Следует избегать простых углеводов, которые превращаются в жир, и откладываются на ваших ягодицах. Важно разделить прием пищи на 5 раз в день. Должен быть полноценный отдых между тренировками и хороший сон ночью не менее 8-ми часов.

Сколько времени потребуется, что бы накачать ягодицы

Все зависит от вашей подготовки, регулярности тренировок, питания и множества других факторов. Кто-то за 3 месяца имеет рельефную попу, а кому-то и полгода будет мало.

Самыми результативными будут занятия в фитнес-клубе. Индивидуальная программа тренировок и персональный тренер помогут вам прокачать ягодичные мышцы на тренажерах. После разогрева на беговой дорожке, можно будет приступить к тренажерам и выполнить наиболее эффективные упражнения: махи ногами, разведение ног в стороны, жимы ногами, упражнения с утяжелителями и т.д.

Как провести тренировку в домашних условиях

Тренироваться можно и дома. Рассмотрим самые эффективные упражнения более подробно.

Приседания

приседания для ягодиц

Приседания – на первом месте по эффективности. Большего результата можно добиться с использованием утяжелителей (гантелями). При приседании спина должна быть прямая, движение, будто мы куда-нибудь садимся, только делаем все медленно, умеренно. Упражнение совершаем 10-12 раз за подход.

Выпады

выпады для ягодиц

Выпады – ещё одно эффективное упражнение. Также можно использовать гантели, держа их в руках, опущенных вдоль тела. Становимся прямо, ноги вместе. Делаем одной ногой широкий шаг вперед и, как бы, опираемся всем телом на эту ногу. Колено на ноге, на которую делается упор, должно быть согнуто под углом в 90⁰. Такой же выпад делаем и на другую ногу. Повторять упражнение 10-12 раз для каждой ноги.

Упражнение “Мостик”

упражнение мостик для ягодиц

Упражнение «Мостик»: ложимся на спину на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Напрягая ягодичные мышцы, поднимаем попу насколько это возможно. Потом постепенно опускаемся на пол. Не залеживаясь на полу, делаем упражнение еще 10-12 раз.

Это три самых эффективных упражнения для того, что бы накачать ягодицы в домашних условиях. Каждый человек, при желании, может добиться отличного результата. Регулярные тренировки, правильное питание и полноценный сон – все это поможет вам добиться округлых и подтянутых ягодиц.