Известное большинству девушек упражнение планка считается отличным способом укрепить все мышцы тела.
Если делать его хотя бы по 5 мин. в день ежедневно можно подкачать пресс на животе. Кубиков, конечно, вы не добьетесь, но получите подтянутый животик и укрепите мышцы спины. Естественно, что только при условии, что вы будете правильно его делать.
Делая планку, мы можем укрепить спинные и шейные мышцы, это поможет иметь красивую и правильную осанку. Упражнение способствует укреплению плечевых мышц, бицепсов, грудных, нижних спинных, ягодичных мышц, мышц пресса, икр.
Упражнение тренирует выносливость и сосредоточенность на поставленной цели. Не каждый человек сможет простоять в положении планки нужное количество времени.
СОДЕРЖАНИЕ
Как правильно делать упражнение планка
Перед вами последовательность действий, которые нужно сделать, что бы стать в «правильную» планку:
- Становитесь перед зеркалом. Смотрите на свой обвисший живот и мысленно представляете свою цель: как вы будете выглядеть.
- Ложитесь на коврик для фитнеса на живот. Опираетесь на локти и пальцами ног упираетесь в пол. Вытягиваете все тело в одну линию.
- Напрягите мышцы пресса и старайтесь, что бы ни попа не выпячивалась, ни живот не провисал.
- В таком положении надо держаться от 30 секунд – для новичков, и до 5 минут – для тех, кто уже долго занимается.
С техникой планки разобрались, но это классическая планка, а есть еще и другие ее виды.
Боковая стойка
Смысл тот же, что и в обычной планке, только тело ставим боком, опираясь на локоть левой / правой руки. Тело должно быть натянуто, как струна.
Стойка на одной ноге
Становимся в классическую планку и поднимаем одну ногу. Потом можно ногу поменять. Так удерживаем тело столько времени, насколько хватит сил.
Планка с вытянутой рукой
Становимся в обычную планку и подымаем одну руку таким образом, что бы она была параллельна телу. Потом руку меняем.
Переходная планка
Делаем классическую планку, держим ее 15 сек., потом становимся в боковую стойку с упором на правую руку на 15 сек., возвращаемся в исходное положение. Затем также – на левую руку.
Боковая планка с разворотом
Становимся как бы в боковую стойку, только опираемся не на локоть, а на всю руку. Вытягиваем другую руку перпендикулярно телу. Потом эту руку ставим на пол. Получается стойка на двух вытянутых руках. Повторяем упражнение только на другую руку.
Эти виды планок можно осваивать, если вы долго можете держать классическую стойку, т.е. ваше тело стало более выносливое. Людям, которые имеют проблемы с давлением лучше воздержаться от данного упражнения.
Если вы новичок, то начинайте держать планку по 30 сек., и увеличивайте время с каждым днем. Для укрепления мышц, чтобы легче давалось это упражнение можно также делать отжимания и подтягивания.
Планка – упражнение, при котором укрепляются все мышцы тела. Классический вариант планки – самый распространенный. Удобно, что само упражнение не занимает много времени, главное делать его постоянно и правильно. Чуть-чуть приложить усилий и результат не заставит себя ждать.